トレーニングメニュー例

F-Assist-Sendai　加圧トレーニング特定資格者　藤倉　修一

↓23日後

■脂肪燃焼運動プログラム・・・体脂肪を減らすには午前中が最適です

理由・朝は食べたエネルギーが無い為に、体脂肪をエネルギーとして使わなくてはならないので脂肪燃焼効率がいいです

■運動には有酸素運動と無酸素運動があります

有酸素運動（エアロビック運動）…持久力系の運動（息がハカハカする運動）
無酸素運動（アネロビック運動）…短距離系の運動（瞬間的に力を出す運動）

■ウォーキングを毎日行いましょう

使用エネルギー（㌍）・・・
食事による食べたエネルギーと体脂肪をエネルギーとして使用します。
その比率は「食べたエネルギー50:体脂肪50」

■より効率を求めるなら・・・有酸素運動の効率よい脂肪燃焼心拍数（AT値ギリギリ）の目安

220－年齢×0.65～0.85が有酸素運動の最大心拍数の世界的な目安です
220－27×0.７＝135　　
心拍数135をキープして歩きましょう
ハートレート心拍計が必要です
＊最大のポイントは設定した心拍数を常時キープしながらウォーキングやジョギングをすることです。よって各個人により算出心拍数が違うので、単独でトレーニングしなければなりません。

■時間

毎日2時間30分はウォーキングまたはウィンドウショッピングに出かけましょう。

＊またはE-walkeylife2を貸出しますので、そのカロリー数をおおよその参考にしてください。

＊注意点
体内に糖質はあまり貯蓄できませんので、午前中に加圧トレーニングを行うときは、果汁１００％ジュースなどを飲んで糖質を多少体に入れてから行ってください。場合によっては低血糖を起こす危険があります。長時間の空腹も同様です。

■腹筋（上部・下部）外腹斜筋を鍛える＆大殿筋（おしり）を鍛える

腹筋は胃のあたりの上部とおへその下の下部と分けてトレーニングを行う。
またウェストを絞るためには外腹斜筋もしっかり鍛えます。
注意）外腹斜筋はストレッチをしっかり行ってから行います

大殿筋は椅子に両足を乗せて、おしりの穴に力を入れながらお尻を天井高く持ち上げる感じで20回を3セットは行いましょう。

回数はできる限り多い方がいいです。やる時間は工夫次第です。テレビCMの途中やお風呂前など・・・
朝一番は筋肉が収縮しているのでお勧めしません。日中の空いた時間で起こってください。

■プラン１　週二回加圧トレーニング

例）
月：腹筋＆ヒップアップ＆ウォーキング
火：加圧トレーニング＆ウォーキング
水：有酸素運動＆ヒップアップ運動＆腹筋
木：有酸素運動＆ヒップアップ運動＆腹筋
金：加圧トレーニング＆ウォーキング
土：有酸素運動＆ヒップアップ運動＆腹筋
日：休日
＊腹筋・外腹斜筋は遅筋繊維のために毎日行うことをお勧めします

■食事の見直しについて

食生活の改善なくして、体脂肪の減少はありえません。

理想的な食事は
炭水化物40%…白米よりは玄米の方の方が脂肪燃焼に必要なビタミン入っていていいです。
脂質30%…人工物の（脂質マーガリンなど・・）は避けて、自然な油（オリーブオイル）などがお勧めです
タンパク質30%…なるべく動物性脂肪の少ないものを選んでください。お薦めは鳥のササミなど

■摂取カロリー

〇〇様の場合一か月で減らすなら、加圧トレーニングをした日を含めて1230kcal程度に抑える必要があります
ただし、1230kcalを摂取するとしても

朝食600kcal　昼食400kcal　夕食230kcal　間食なし（朝から夜にかけて軽く）

■脂肪燃焼方式

体脂肪を3kg（3000g）減らすには…
体脂肪1g＝7.4kcalです　　　　3000g×7.4kcal＝22200kcal

30日間で目標達成を目標設定すると
22200kcal÷30日＝約740kcal毎日摂取カロリーをマイナスする必要があります。

運動消費カロリーをプラスして1日消費エネルギーを1600kcalと想定しております。
よって1600kcal－740kcal＝860kcalで目標達成の数式が成り立ちます。

が・・・・860kcalは空腹感との戦いになりますし、栄養面、美容面でもよくないです。

よって740kcalのうち半分の370kcalを運動で消費し、残り半分の370kcalを食事で減らします。
消費エネルギー1600kcal－740kcal＋運動の消費370kcal＝1230kcalを毎日の摂取カロリーにします

これで目標達成です！ワクワクしますね！
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F-Assist-Sendai　加圧トレーニング特定資格者　藤倉　修一

■脂肪燃焼運動プログラム・・・体脂肪を減らすには朝が最適です

理由・朝は食べたエネルギーが無い為に、体脂肪をエネルギーとして使わなくてはならないので脂肪燃焼効率がいいです

■運動には有酸素運動と無酸素運動があります

有酸素運動（エアロビック運動）…持久力系の運動（息がハカハカする運動）
無酸素運動（アネロビック運動）…短距離系の運動（瞬間的に力を出す運動）

■有酸素運動を週に2回とりいれましょう

使用エネルギー（㌍）・・・
食事による食べたエネルギーと体脂肪をエネルギーとして使用します。
その比率は「食べたエネルギー50:体脂肪50」

■有酸素運動の効率よい脂肪燃焼心拍数（AT値ギリギリ）の目安

AT値算出は180の公式をお勧めします　実践にはハートレート心拍計が必要です

180－年齢－（A　or　B　or　C　or　D）

A＝10
・病気（心臓病、何らかの手術や入院）にかかっているあるいは治ったばかり、投薬を受けている

B＝5
・怪我をしたか、トレーニングやレースで成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある

C＝0
・過去2年間、あまり問題がなく、うまくトレーニングできている。あるいは風邪を年に1年に1，2度しかひかない

D＝＋5
・2年以上大した問題もなく、うまくトレーニングできている、また怪我もなく競技での成績も伸びている

＊最大のポイントは設定した心拍数を常時キープしながらウォーキングやジョギングをすることです。よって各個人により算出心拍数が違うので、単独でトレーニングしなければなりません。

■時間

AT値ギリギリで行うことは最初きついので、10分程度から始めて、毎日1分程度長くしていき、30分間心拍数をキープして行えるようにします。

■加圧ウォーキングを週に2回とりいれましょう

使用エネルギー・・・
加圧している部分の筋肉は無酸素運動でエネルギーは糖質、それ以外は有酸素運動で食べたエネルギーと体脂肪。ただし消費的には糖質が大

■目的

加圧ウォーキングにより、血中ノルアドレナリン濃度と血中成長ホルモン濃度を上昇させることで、筋力増強目的と体脂肪を強力に分解する。
＊ノルアドレナリンと成長ホルモンは体脂肪を強力に分解する特性があります

■脚ベルトの圧力

通常の設定圧の位置よりも弱めに設定
15分程度歩ける圧力で・・・

■時間

15分後に一度ベルトを外して除圧して再度締め直す。
15分×2回＝30分の加圧ウォーキング

■ポイント

息が上がらない程度のスピードで行う。ポイントは心拍数やスピードではなく、大腿四頭筋（外側広筋）を常に使っていることを意識して歩くことです。常に使っている筋肉を意識することで、疲労を簡単に蓄積できます。


＊注意点
体内に糖質はあまり貯蓄できませんので、朝に加圧ウォークを行うときは、果汁１００％ジュースなどを飲んで糖質を多少体に入れてから行ってください。場合によっては低血糖を起こす危険があります。長時間の空腹も同様です。

■腹筋（上部・下部）外腹斜筋を鍛える

腹筋は胃のあたりの上部とおへその下の下部と分けてトレーニングを行う。
またウェストを絞るためには外腹斜筋もしっかり鍛えます。
注意）外腹斜筋はストレッチをしっかり行ってから行います

回数はできる限り多い方がいいです。やる時間は工夫次第です。テレビCMの途中やお風呂前など・・・
朝一番は筋肉が収縮しているのでお勧めしません。日中の空いた時間で起こってください。

■プラン

例）
月：加圧ウォーク
火：有酸素運動
水：休日
木：加圧ウォーク
金：有酸素運動
土：筋力アップ目的加圧トレーニング
日：休日
＊出張も多いと思いますので、加圧ウォークは出張先でも行えるのでうまく取り込んでください。
＊腹筋・外腹斜筋は遅筋繊維のために毎日行うことをお勧めします

■食事の見直しについて

食生活の改善なくして、体脂肪の減少はありえません。

理想的な食事は
炭水化物40%…白米よりは玄米の方の方が脂肪燃焼に必要なビタミン入っていていいです。
脂質30%…人工物の（脂質マーガリンなど・・）は避けて、自然な油（オリーブオイル）などがお勧めです
タンパク質30%…なるべく動物性脂肪の少ないものを選んでください。お薦めは鳥のササミなど

■摂取カロリー
〇〇様の場合春まで減らすなら、運動した日を含めて2000kcal程度に抑える必要があります
ただし、2000kcalを摂取するとしても

朝食700kcal　昼食600kcal　夕食500kcal　間食200kcal（朝から夜にかけて軽く）

＊間食は本来あまり必要がありませんが、仕事上、ブドウ糖の補給が必要だと思います。その分食事を減らす必要があります。
＊ショートケーキ1つで400kcal程度はありますので、ケーキはアウトです。チョコレートや飴で回避してください。

■脂肪燃焼方式

体脂肪を5kg（5000g）減らすには…体重1kg＝ウェスト－1cmと計算しております。
体脂肪1g＝7.4kcalです　　　　5000g×7.4kcal＝37000kcal

90日間で目標達成を目標設定すると
37000kcal÷90日＝約411kcal毎日摂取カロリーをマイナスする必要があります。

運動消費カロリーをプラスして〇〇様の1日消費カロリーを2400kcalと想定しております。
よって2400kcal－411kcal＝1989kcalで目標達成の数式が成り立ちます。

これで目標達成です！ワクワクしますね！

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