加圧トレーニング・仙台市・宮城県で加圧トレーニング以外にも知って得する豆知識

加圧トレーニングの効果を促進させる為には食事の知識を得ることが必要です、参考にしてください

●食事で取り込む栄養素

人間は食事で取り込んだ栄養素をエネルギー源にして活動しています。ただ寝ているだけでも働いている、内臓や脳が消費するエネルギーを「基礎代謝」といい、１日に最低限必要なエネルギー量というものがあります。
体に負担を与えず健康的に痩せるためには、最低限この「基礎代謝」分のエネルギーを摂らなくては、生きる機能への原動力もなくなり、体は飢餓状態に陥る危険性があります。美しく健康的に体重を減らしていくためには、基礎代謝分以上、消費エネルギー以下の食事を最低限摂取するように心がけましょう。摂取エネルギーが一日の消費量を大幅に上回ると、中性脂肪となり、脂肪細胞や肝臓に蓄えられます。１日の摂取カロリーと消費エネルギーの収支を把握しておき、食事の量、質に気を配ってみましょう。食べ過ぎたなと感じたら適度な運動をし、余分なエネルギーは溜めずに消費することが大切です。

自分の基礎代謝を知りたい方はこちら

●おいしい食事でエネルギー代謝を高める

おいしい食事は自律神経を刺激し、エネルギー代謝を高め体脂肪になることを抑えます。まずい食事をとると、エネルギー代謝が低くなります。
カロリー摂取は同じでも体脂肪を溜め込む確率は高まってしまうので、太りやすくなるのです。いきなりごはんでなく汁物や野菜から順に食べるのもコツです。低エネルギーかつ必要な栄養素が取れるものから先に、と心がけてみましょう。よく噛めば太りにくくなる
噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。咀嚼運動により口の中の感覚器が刺激されます。すると自律神経の働きが高まり、エネルギー代謝量が高まり、食べたもののエネルギー化が高まるのです。よく噛めば太りにくくなるのです。
脳からの満腹信号は２０分以上噛み続けないと発信されないと言われています。咀嚼運動を十分行わず早食いをすると、食べた量は十分でも満腹信号は点滅せず、さらにエネルギーを取りがちになり、太る原因になるのです。

●食事回数の影響

１日の食事回数２～６回の違いと肥満の関係を調べると、食事回数が少ない人ほど肥満度が高いという調査結果があります。習慣的に食事を抜く人は男女共に３食きちんと食べる人に比べて、皮下脂肪が厚くなっています。昼間は胃の働きも活発で、消化吸収率がよくエネルギーを燃焼しやすいです。朝食抜きは肥満に繋がることも確かなようです。自然のリズムに合わせた生活、規則正しく３食食べることで脂肪の燃焼もリズムに合わせて順調に行われるようになるでしょう。
また、遅い時間に大量に食べるほど、取ったエネルギーが体脂肪になる確率も高まっていきます。夜間は腸管が活発でエネルギーが体脂肪として蓄積されやすく太りやすいタイミングです。タイミングのよい食べ方を身につけることで太らない体質になるのです。

●食生活の習慣

太りやすい人の多くは、食生活の習慣にも問題があります。下記のような習慣のある人は気をつけましょう。

1. まとめ食いや、どか食い
2. 不規則な食事や食事抜き、あるいは夜遅い食事
3. パソコンや勉強などでの、ながら食い
4. 気晴らし食い、やけ食い
5. 運動不足
このような習慣のある人は、運動することでストレスを解消し、ストレスによる過食も減らしていきましょう。
また、太りづらい体質の人は、基礎代謝がよいためカロリーが消費されやすく、太りやすい人は消費されにくく、高カロリーを溜め込みやすい傾向にあります。

●普段の生活習慣から太りづらい痩せ体質習慣を身につけましょう。

1. 温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になります。冷たいものばかり食べていると体の中から冷やし代謝が悪くなります。

2. 食事は１日３食とるようにしましょう。食事は朝食たっぷり、夕食を控えめにします。朝は一日活動する前なのでカロリー消費がしやすいです。夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながります。

3. 一日の食事を記録する食事日記を始めましょう。栄養バランス、食べ過ぎ、ながら食いなどを記入することで気づくことができます。
基礎代謝が悪いと脂肪を溜め込みやすい体質になります。運動をして常に基礎代謝をあげるようにすることが大切です。まず、つとめて歩くことから始めましょう。それから徐々に運動を習慣づけましょう。

●栄養バランスのとれた食習慣

事は、ただやみくもに量を減らすのではなく、次の点をポイントにして気楽に実践していきましょう。
1. 食事と嗜好品（菓子、ジュース、アルコール飲料）を区分し、嗜好品をやめるか減らすことにしましょう。嗜好品のために食事を減らすことはしません。

2. 甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にします。

3. 毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する。米、パンなどの主食の多い人は、まず半量にしてみましょう。

4. 油の多い食事を減らし、１日の油の摂取量を大さじ１杯くらいに抑えます。天ぷら・フライ・唐揚げの順にころものカロリーが高くなります。

5. 空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やします。

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●大切な朝食

朝食を取ると脳にたっぷりエネルギー（ブドウ糖）の供給ができます。食べ物を噛むことで味覚、嗅覚が刺激され、脳の視床下部に伝達されます。これにより交感神経系が興奮するため、ノルアドレナリンというホルモン分泌が促されると同時に体のエネルギー代謝も活発化します。
きちんと朝食をとると、体温は午前中ずっと高めに維持されます。体温が高くなるとエネルギー代謝が活発になり、肥満防止に繋がるのです。
朝食を抜き、昼食まで何も食べないでいると、長時間、エネルギー不足の状態でいることになります。すると体の自然の防御装置が作動し、いざという時に備え、食事を取るとそのエネルギーを消費しないで溜め込もうとします。食事間隔が空き、お腹がすき過ぎるほど体脂肪は蓄積されやすくなります。
昼食や夕食で大きな食事をとったり、間食をしがちな人は朝食を抜きがちになります。夕食後はあまり活動をしないのでエネルギー消費も停滞し、取ったエネルギーは体脂肪になる確率が高まります。
また、夜は自律神経系のうち副交感神経の働きが活発になります。これにより消化管機能が高まり、ますます消化吸収力がアップします。夜大量に食べれば、朝食を抜くという悪循環に陥る可能性も大きくなります。元気に痩せるためには、まず朝食を食べることから始めましょう。

●養素を考えた朝食

食事はたんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素をバランスよく取ることが肝心です。エネルギー源である脂肪は適度にとらないとスタミナが低下します。また脂肪は肌や髪を美しく保つなど大切な役割を持っていますが、取るタイミングを間違えると太る原因になることもあります。
上手に脂肪を燃焼させるためには、活動中のエネルギー源として使われるよう、夕食よりも朝食でとることを心がけましょう。もしくは１日の中でもより早い時間の食事に取り入れるほど効率的に燃焼できます。
脂肪は朝食でとるのが一番とは言っても脂肪に片寄りすぎるのは問題です。たんぱく質は熱エネルギーの生産を活発にする食事誘発性体熱生産反応を強く起こします。たんぱく質をたっぷり取ると素早く体温が上昇し朝の目覚めがスピーディになります。
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●夕食を楽しむ

夕食でこってりした油ものを取るのを避けることは太らないことの基本ですが、夕食があっさりしすぎているのは味気のない寂しいものです。夕食で食べる楽しみを奪わないために昼食を控えめにしてみましょう。
夕食の調理法では蒸す、茹でることを主体にして油で炒めたり、揚げたりを割け、カロリーを抑えます。夕食には、あっさりと調理した、たんぱく質がお勧めです。食後に軽く運動を行えば睡眠中に、たんぱく質の合成が活発になり、筋肉の増量と活性化に結びつき、脂肪の燃えやすい体づくりに貢献できるのです

●夕食を早めて脂肪燃焼時間の確保

食事をしてからすぐ寝ると体のなかで脂肪が睡眠中に合成されます。就寝直前の食事でカロリーを取り込むことにより脂肪がどんどん蓄積されていき、お腹や内臓に脂肪が張り付いていきます。
食事と睡眠の間に運動を入れることでカロリーは分解されていきます。夕食を今より１時間早めて脂肪が燃える時間を確保しましょう。就寝前に運動の時間を作り出すことが可能になります。
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●高タンパク食品

運動で筋肉を刺激した後で、高タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなります。その結果、効率よく筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げる効果がより高まります。高タンパク食品としては、牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子などがあります。
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●マグネシウムを多く含む食品

脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品には、アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布など）・納豆・バナナ・ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキなど）・エビ・魚（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶などがあります。

●カリウムを多く含む食品

むくみに効くカリウムを多く含む食品にはさつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなどがあります。
切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、さらに食物繊維の宝庫です。

●ビタミン、ミネラルで燃焼を促進

たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素は、適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。さらにビタミン、ミネラルで代謝活動が活発化してきます。ビタミンは体内で合成することができません。ミネラルは体の成分中にも多少含まれています。
どちらも食事から積極的に取り入れていきましょう。特に不足しがちなのはビタミンＡ、Ｄ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ。ミネラルではカルシウムと鉄です。これらに多く含まれている豆類、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄野菜です。意識的にとるように心がけましょう
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●種類、部位で選ぶ肉

肉も貴重なたんぱく質源ですが、どの種類でも部位によってカロリーには、かなり幅が出てきます。鳥のササミは豚のバラ肉と比較してカロリーは１／４です。同じ鶏肉でも手羽は、カロリーがササミの２倍になり、牛や豚のモモよりもずっと高カロリーになってしまいます。
脂肪の少ないのは、ササミ、ヒレ、モモなどです。反対に脂肪が多いのはロース、手羽、バラ肉、サーロインなどです。部位ごとのカロリーの違いを把握しておきましょう。

●油を減らす調理法

油はたった１グラムでも、約９キロカロリーあります。せっかく低カロリーの素材を選んでも、料理に油をやみくもに使っていると摂取カロリーはどんどん増えていきます。「揚げる」「炒める」よりは「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理方法を考えてみましょう。
しゃぶしゃぶのように熱い湯のなかに肉をさっと通すと脂肪が流れ出てくれます。肉や魚は貴重なたんぱく質です。脂肪分が多いからと排除せず、調理のテクニックで脂肪を減らして食べましょう。
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●外食で太らないために

外食メニューは、高カロリーのものが多く、太りやすいとよくいわれています。しかし外食も、ひと工夫することで太ることを防げます。下記にいくつか、ポイントをあげてみました。

1. 調理の仕方や出来るだけ脂肪分の少ない素材を選んで低カロリーメニューに気を配りましょう。「生（刺身）」や「ゆでる（しゃぶしゃぶなど）」は確実に低カロリーです。

2. 丼ものや麺類より定食を選びましょう。丼ものや麺類などの単品だと栄養が糖質や脂質に偏る傾向にあります。太るだけでなく体調にも影響してきます。

3. 単品を選ぶならできるだけ具沢山のものを選びます。魚介類や野菜などたっぷり入っていれば、バランス的に合格です。たんぱく質が不足すると、エネルギーの消費量も低下し、脂肪が燃えにくい体を作ってしまい、かえって逆効果になってしまうのです。
また、栄養が偏らないようにサドオーダーで野菜をプラスしていくのも一つの手です。尚、外食のご飯は大盛りで出てくることが多いので減らしてもらうか、少し残すようにしましょう。同様に天ぷらやフライの衣揚げなども、はがして食べればカロリーをおさえられます。

●パンよりご飯

ご飯はパンやじゃがいもと同じ炭水化物でもインシュリンの分泌量が少なく、じゃがいもは砂糖に近い反応を呼び、それだけでインシュリン分泌を刺激します。インシュリンは脂肪の合成を促す作用があり、多く分泌されれば、太りやすくなります。
インシュリン分泌が最も少ないご飯はダイエット食として最適といえるでしょう。体脂肪を燃焼させるためには、ある程度の炭水化物が必要なので、太りにくいご飯を食べるのは正しい選択ともいえます。昼間はたっぷり、夜は控えめに、ということが大切です。
温かいご飯を食べる
食べるタイミングと共にもうひとつ大切なのがご飯の温度です。ホカホカ、アツアツのご飯を食べるように心がけましょう。温かいご飯はダイエット効果を高める作用があります。
口のなかに温かいものを入れると、温度刺激により自律神経の働きが高まります。これにより、食後のエネルギー代謝が高まり、エネルギーが体温として効率的に消費できるようになるのです。
和食はさっぱり風味で、調味料は味噌や醤油が主役で、脂肪を多くとらずに食べられます。また、山の幸、海の幸など食材豊富でバランスのとれた智恵が料理の中に織り込まれています。

●フルーツは朝に

フルーツに含まれる果糖は、脂肪細胞の主成分である中性脂肪になりやすい物質ですが、ビタミンや食物繊維も豊富な優れた食品です。糖質をたっぷりとれば、体脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインシュリンの分泌が活発になります。
朝にフルーツを食べればエネルギーとして消費されやすく、脂肪細胞を太らせずにすみます。逆に夜フルーツを食べれば、脂肪細胞は太りやすくなります。食後の活動時間が少なければそれだけ体脂肪になる確率も高まります。ただし少量であれば食後のデザートとして食べても問題ありません。
食べるフルーツの中でもりんごは肥満防止に効果的です。りんごに含まれるペクチンという上質の食物繊維には腸の動きを活発にし、便秘を予防、解消したり、栄養分の吸収を抑える作用があるのです。つまり果糖の多いりんごを食べても血糖値が上がりにくくインシュリンの分泌もおさえられ、脂肪が脂肪細胞に取り込まれる率も低くなり太りにくくなります。

●甘いお菓子は洋菓子より和菓子に

大好きなお菓子を我慢しすぎてイライラするより、時には食べても太らない菓子を選びましょう。
ケーキは糖分のほかに生クリームやバターなどの脂肪がたっぷり入ってます。脂肪＋糖分は太る最強の組み合わせです。インシュリンの分泌が活発となると同時に血中に大量の脂肪が流れ出します。つまり脂肪細胞を促すホルモンであるインシュリンが十分あるので脂肪細胞は太る一方です。
おまんじゅうは、でんぷん＋糖分の組み合わせで、脂肪は含まれていません。脂肪を合成する準備は万端でも血中に脂肪を流れ込ませない分、脂肪たっぷりのケーキより脂肪細胞は太りにくいのです。ただし、高脂肪の揚げ物などを食べた後には食べないようにしましょう。胃の中で揚げ物の脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。また、太りやすくなるので夜は避けましょう

生活習慣病とは・・・

糖尿病・高血圧・動脈硬化・心臓病などを言います。日本は寿命の延長とともに高齢者特有の病気と思われますが、昨今の社会情勢の変化により、30代でもなってしまうことも多く見られ、国も対策に乗り出しているのが、特定検診・保険指導です。

生活習慣病を引き起こす主な要因は

運動不足・栄養素の過剰摂取・社会の高齢化・精神的ストレスです。これらの要因が長期間の蓄積により、徐々に発病するので、発病にいたるまでの多くの前段階があります。

特に・「運動不足」については加圧トレーニングは短期間・短時間で解消できるものと思います。

運動不足

とはいつくらいから出てきたことばなのでしょうか？昔は、運動をしなくても、第一次産業の労働に就く割合が多く仕事＝カロリー消費でした。
＊第一産業は農業、林業、漁業

昨今の文明の発達により、第一次産業の就労は減少し、サービス業、金融などのデスクワークがメインの第三次産業の仕事に就く割合が増え、仕事で汗をかくことが少なくなったのも原因の一つと言えると思います。
（冷汗はかきますが・・・）

また交通機関の発達、家電製品の進化も同様に運動不足を引き起こした
原因でもあります。人間の身体の運動は、筋肉の収縮によって起こり、筋肉は収縮する際、身体に貯えられたエネルギーを消費します。

（運動とは、筋肉を動かすことです）

よって筋肉量を増やすということは、燃費の悪いエンジンを積んでいるのと同じ状態なために、たくさん、カロリー消費してくれるので、太りにくい身体を作ることができます。だから骨格筋量を増やしましょう！といわれるのです。

昨今の生活習慣病の主な原因は、運動不足と食生活の豊かさにより
栄養素摂取の過剰が肥満を引き起こしてしまうのです。

肥満

まず覚えておいていただきたいのが「三大栄養素」です

①タンパク質
②脂肪
③炭水化物です。

人間の体は自動車のエンジンが燃料（ガソリン）の補給を必要とするように身体の運動（仕事なども含む）よって消費したエネルギーを食物によって、補給しなければなりません。運動によって消費するエネルギーと、食物としてとりいれたエネルギーのバランスを「エネルギー収支」といいます。

両方がちょうど等しければエネルギー収支がゼロとなりバランスが取れています。

しかし、栄養素のエネルギーのが消費エネルギーよりも多い時はエネルギー収支は”正”になり使われなかった余分の栄養素のエネルギーは体内に貯えられます。この余分なエネルギーをほとんど脂肪として貯える性質があります。

つまり脂肪の蓄積は栄養素の過剰によって起こるので、このような状態が
長く続くと体内に脂肪が過剰に蓄積し体重が増加していきます。

これが肥満となります。よって「エネルギー収支が正」になることで肥満が起こるのです。

簡単に言えば、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が
多いから、太るのであり、食べてないのに太る？なんてことはありえません。

肥満による生活習慣病

なぜ、肥満が問題視されているかというと「肥満は生活習慣病を引き起こしやすいからです」

肥満は、糖尿病・高血圧・動脈硬化等の原因となり、高血圧・動脈硬化は心筋梗塞・狭心症などの心臓疾患を引き起こしやすくなります。

肥満には、皮下脂肪型肥満と内蔵脂肪型肥満があり、内蔵脂肪型肥満の方が、生活習慣病を引き起こしやすいと言われております。

肥満は、基礎代謝や運動による、カロリー消費よりも摂取する、栄養素カロリーのオーバーによるもので、脂肪1gは約７kcalありますので

例えば３０日で”脂肪で２kg”太ってしまったという方は

２０００g×7kcal÷30日＝約４７０kcal（１日あたりの摂取オーバー）

となり、基礎代謝と運動によるエネルギー消費よりも１日あたり、470kcalオーバーした栄養素を取ると30日で2kg増える計算になります。

このように、「なぜか太った！何もしていないのに太った」ということはありえず、太る原因は必ずあるのです。

46０kcalはイチゴの大きめのショートケーキ1つ、またビールでは500mlの缶2本に相当すると思います。

体脂肪の減らし方

生活習慣病になりそうだ！とうレッドゾーンの方はじゃあどうしたら
体脂肪を減らせるか？をご存じでしょうか？

単純に思うのは、走る・ウォーキングでしょう。運動生理学を分からないお様はウォーキングや走ることを勧めるでしょう。

確かに有酸素運動（少し息が上がった状態の運動）は体脂肪は燃えます。ただし、有酸素運動のエネルギー消費は体脂肪だけではなく、食事のエネルギーも利用されます。

有酸素運動は食事によるエネルギー代謝が50%と体脂肪のエネルギー代謝が50%です。

より数値にしますと、ウォーキング60分は大まかに計算しますと約消費するのは150kcalです。約ご飯茶わん１杯分です。

そのエネルギー代謝はどのくらい効果があるのか？というと150kcalの50%に75kcal

体脂肪の代謝はというと150kcalの50%で75kcalです。脂肪1gあたりは7.4kcalに相当するので、

75kcal÷7.4kcal＝約10g

1時間のウォーキングをしても体脂肪が使われるのはたった１０gだけなのです。意外と体脂肪を燃やすということには、効率は悪いのです。

この体脂肪をエネルギーに変える、使われる方法が実はあるのです。

効率の良い体脂肪の燃やし方

脂肪はどうやったら、効率よく燃えるのか？

簡単にいえば、加圧トレーニングの後１時間後から６時間の間に
ウォーキングや水泳んなどを３０分程度行うのがとても効果的です。

その理由はどういうメカニズムかというと、加圧により、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を付ける効果もありますが、脂肪を分解する効果はもの凄く大きく、成長ホルモンにより、体脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。

おさらいをしますと、体脂肪はは石油で言えば、原油です。

原油は成長ホルモンをかけられると、「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。この両者は、石油でいえば、「ガソリン」です。

車に「ガソリン」を入れていても、無くなりません。
車が走ることでガソリンはエネルギーを生み走らせることができます。

「脂肪が分解されて、燃えやすい状態で有酸素運動をする」

ここが一番のポイントです。

ジムで走っても脂肪が減らないと嘆いているかたもたくさん、おりますが、有酸素運動→無酸素（筋トレ）を行っても脂肪の燃焼は促進しません。帰って逆効果です。

正のは
無酸素→有酸素運動の順です。

ここに効率よく脂肪を燃やすメカニズムがあります。

この場では加圧の後の有酸素と書きましたが、筋トレの後の有酸素これもOKです。脂肪をダイレクトに燃やしたいなら、何度も言いますが、無酸素→有酸素の順です。

これがこれからのメタボリックの減量対策として国をあげて指導されていくと思います。脂肪が減らない方は、一度是非、トレーニング方法を考えてみてください。